Diëtetiek

Het Mediterrane voedingspatroon komt uit landen rond de Middellandse Zee. Deze manier van eten is goed voor uw gezondheid. Met dit eetpatroon is het belangrijk om verse en natuurlijke producten te gebruiken. Bewerkte producten kunt u beter zo min mogelijk eten.

Het Mediterrane voedingspatroon verkleint de kans op verschillende ziekten, zoals

Het Mediterrane voedingspatroon en de ziekte van Crohn en Colitis ulcerosa

Het Mediterrane voedingspatroon is ook onderzocht bij mensen met de ziekte van Crohn en Colitis ulcerosa. Dit eetpatroon kan helpen om klachten te verminderen in een periode waarin u meer klachten van de ziekte heeft (dit noemen we een opvlamming), maar ook in rustige perioden (remissie) is het goed om zo te eten.

Bij het Mediterrane voedingspatroon eet u vooral plantaardige producten.

Denk aan

U eet verse en natuurlijke producten, zo min mogelijk bewerkte producten en weinig rood vlees. In deze folder leest u meer over de voedingsadviezen bij dit eetpatroon, speciaal afgestemd op mensen met de ziekte van Crohn of Colitis ulcerosa.

Deze producten geven u energie, vitamines, mineralen én vezels. Ze worden gemaakt van de hele graankorrel. Daarom zijn ze gezonder. Witte producten, zoals witte rijst, wit brood en gewone pasta, zijn meer bewerkt. De buitenkant van de graankorrel is weggehaald. Daardoor zitten er minder vezels, vitamines en mineralen in.

Adviezen

• Kies bij voorkeur voor zo min mogelijk bewerkt brood zoals brood van de bakker of zelfgebakken brood.
  • brood uit de supermarkt of fabriek bevat vaak onnodige en ongezonde toevoegingen zoals broodverbetermiddelen. Deze noemen we ook wel ‘additieven’.
• Kies voor volkorenbrood.
  • volkorenbrood bevat veel vezels, vitamines en mineralen en is daarom een gezonde keuze.
• Laat u niet misleiden door de kleur van brood.
  • donker brood is niet altijd volkoren. Soms wordt brood donkerder gemaakt met mout of suiker. Wil u zeker weten dat het volkoren is? Kijk op het etiket of er ‘volkorenmeel’ als eerste ingrediënt staat.
• Zuurdesembrood, roggebrood of speltbrood zijn ook goede keuzes. Deze kunnen ook ‘volkoren’ zijn.

Groente en fruit

Groente en fruit zijn goed voor uw gezondheid. Ze bevatten vitamines, mineralen en vezels. Deze stoffen helpen uw lichaam en maken uw weerstand sterker. Vezels zorgen ook voor een goede stoelgang (u kan dan makkelijker naar de wc) en een vol gevoel na het eten.

Als u genoeg groente en fruit eet, heeft u minder kans op hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker. We weten niet precies hoe dit werkt. Waarschijnlijk komt het door de combinatie van gezonde stoffen in groente en fruit.

Adviezen

• Eet elke dag minstens 250 gram groente. Dit kan verse groente zijn, maar ook uit de diepvries of uit blik.
  • let op: er mag dan geen zout of suiker aan toegevoegd zijn. U kunt groente rauw eten, koken of roerbakken in olie.
  • als u klachten krijgt van rauwe groente, kies dan voor gekookte of roergebakken groente.
• Eet elke dag minimaal 200 gram vers fruit.
  • kies liever geen fruit uit blik of geperst fruitsap. Diepvriesfruit kan wel.
• Eet verschillende kleuren groente in de week. Bijvoorbeeld: aubergine, tomaat, spinazie, paprika, courgette, wortel, broccoli, bietjes, rode kool. Alle soorten groente zijn goed!
• Eet bij 2 maaltijden op een dag groente. Zo eet u makkelijker genoeg groente.

Tips om groente en fruit goedkoper te kopen

• Ga aan het einde van de dag naar de markt. Soms krijgt u dan korting.
• Koop 'buitenbeentjes'. Dat zijn groenten of fruit met een gekke vorm. Ze zijn goedkoper, maar net zo goed.
• Kies groente en fruit van het seizoen. Die zijn vaak goedkoper én lekkerder.
• Bezoek eens een winkel op het platteland of bij een boerderij.
• Sommige groenten, zoals broccoli of sperziebonen, kunt u goed invriezen.
  • koop deze groente als ze in de aanbieding zijn, kook ze kort en vries ze daarna in.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn goed voor uw gezondheid. Ze bevatten veel plantaardige eiwitten en oplosbare vezels. Voorbeelden van peulvruchten zijn:

Adviezen

• Linzen zijn voor sommige mensen makkelijker te verteren dan bonen met veel zetmeel, zoals zwarte bonen of kikkererwten.
• Als u niet gewend bent om peulvruchten te eten, begin dan met een kleine hoeveelheid. Start met 2 tot 4 eetlepels en bouw dit rustig op.
• Probeer 3 keer per week minimaal 150 gram gekookte peulvruchten te eten.
• Kies bij peulvruchten uit blik voor een variant zonder toegevoegd zout.
• U kunt bonen of kikkererwten ook roosteren. Ze zijn dan lekker als snack of in een salade.
• Heeft u last van een opvlamming van uw ziekte? Peulvruchten kunnen dan meer klachten geven.
  • kies dan voor zachte peulvruchten. Maak er bijvoorbeeld soep, puree of pasta van. Denk aan hummus van kikkererwten of soep van bruine bonen en linzen.

Noten, zaden en pitten

Noten, zaden en pitten zijn gezond. Ze bevatten goede vetten, zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Ze hebben ook veel vezels en omega 3-vetzuren. Er zitten weinig slechte vetten (verzadigde vetten) in. Veel mensen vergeten dat noten erg voedzaam zijn.

Elke dag 1 tot 2 handjes ongezouten en ongezoete noten, zaden of pitten is een gezonde keuze.

Adviezen

• Kies noten met veel goede vetten, zoals amandelen, cashewnoten, macadamia’s, hazelnoten, pistachenoten, pecannoten en walnoten.
• Amandelen, walnoten en pompoenpitten zijn een goede bron van omega 3-vetten.
• Gebruik het liefst rauwe, ongezouten noten of notenpasta’s zonder extra suiker, zout of vet.
• U kunt noten of zaden ook toevoegen aan yoghurt, muesli of havermout.
• Heeft u een actieve ziekte, bent u net geopereerd of heeft u vernauwingen in uw darmen? Kies dan voor 100% notenpasta of tahini (sesampasta).

Vis, schelpdieren, kip en gevogelte, ei

Vis, schelpdieren, kip, gevogelte en eieren belangrijke bronnen van dierlijke eiwitten. Vette vis en schelpdieren bevatten veel gezonde vetten, die omega-3 heten.

Adviezen

• Het is goed om minstens 2 keer per week vis of schelpdieren te eten.
  • wissel af tussen verschillende soorten, zoals vette en magere vis.
• Eet ook 2 keer per week kip, kalkoen of eend.
• Verder is het goed om 2 tot 4 eieren per week te eten.
  • u kunt eieren apart klaarmaken, bijvoorbeeld gebakken, gekookt of gepocheerd. U kunt ze ook gebruiken in andere gerechten.

Ongezoete dranken

Bij dit eetpatroon horen ook adviezen over drinken

• Water is de belangrijkste drank. Drink elke dag genoeg water. Zo krijgt uw lichaam genoeg vocht.
• Koffie wordt met dit dieet in kleine hoeveelheden gedronken, vooral espresso. Het liefst zonder veel suiker of melk.
• Kruidenthee en groene thee worden ook vaak gedronken.
  • deze thee kan helpen bij ontspannen en een goede spijsvertering.
• Frisdrank, zoete vruchtensappen en andere dranken met veel suiker passen niet bij dit eetpatroon.
  • het is beter om minder suiker te drinken en te kiezen voor dranken zonder suiker.
• Melk wordt niet veel gedronken in dit dieet. Wel andere zuivelproducten zoals yoghurt en kaas. Melk is niet zo belangrijk als drank, maar komt soms wel in kleine hoeveelheden voor.

Wat eet u beter niet (meer) of minder?

Zuivel

Eet niet meer dan 1 of 2 porties zuivel per dag. Eet kaas en yoghurt met mate. Kies liever kaas die van zichzelf weinig vet heeft. Neem magere melk, gewone yoghurt en kwark met 1% vet. Vermijd volle melk, room en sauzen of dressings met room.

Vlees

Eet minder rood vlees, zoals rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees en lamsvlees. Probeer niet meer dan 2 keer per week een portie te eten. Een portie is ongeveer 100 gram. Kies het liefst magere soorten vlees, zoals ossenhaas of lendebiefstuk. Vermijd ook bewerkte vleesproducten zoals salami, boterhamworst, hotdogs, knakworst en saucijzen- of worstenbroodjes.

Ultra-bewerkte voeding

Ultra-bewerkte voeding kunt u beter vermijden. Dit zijn voedingsmiddelen die veel bewerkt zijn. Vaak zitten er toegevoegde suikers, zout, kunstmatige geur- en smaakstoffen en ongezonde vetten in. Deze stoffen kunnen gezondheidsproblemen geven, zoals overgewicht, hartziekten en diabetes type 2.

Voorbeelden van ultra-bewerkte producten zijn in de linker de rij van de tabel hieronder. In de rechter rij staan de gezonde alternatieven om te gebruiken.

Waar vind ik Mediterrane recepten?

Op internet zijn allerlei websites met lekkere recepten die passen binnen het Mediterrane dieet. Kijk bijvoorbeeld op de website van het Voedingscentrum

• www.voedingscentrum.nl