Pijn is van invloed op ons denken. Gedachten en opvattingen over de pijn zijn ook een gevolg van pijn, we noemen dit cognitieve gevolgen. Deze gedachten en opvattingen zijn heel belangrijk, zij bepalen namelijk hoe we ons voelen en gedragen. Gedachten waar we ons somber, machteloos, boos, gespannen of angstig van gaan voelen verergeren de last van pijn. Terwijl andere gedachten ons juist kunnen helpen de last van pijn te (ver)dragen.

Als pijn langer aanhoudt dan u had ingeschat, of steeds terugkeert, kunnen negatieve gedachten over pijn ontstaan. In zulke situaties kunnen zelfs gedachten opkomen zoals "dit is vreselijk, ik houd dit niet langer uit". Dergelijke gedachten kunnen samengaan met gevoelens van angst, moedeloosheid of boosheid. Er kan een cirkel van negatieve gedachten en gevoelens ontstaan, die elkaar versterken. Door deze gedachten en gevoelens wordt de aandacht sterk op de pijn gericht en daardoor kan de pijn zelfs toenemen. Dit soort gedachten dragen niet bij aan een goed gevoel, helpen u niet om meer controle over uw pijn te krijgen en dat te doen wat goed voor u is. Dit soort gedachten worden niet – helpende gedachten genoemd.

Voorbeeld 1:

Gebeurtenis: pijn tijdens de gemeenschap. Gedachten: “Shit weer die pijn, Ik wil niet stoppen, want ik wil hem niet teleurstellen, Ik hoop wel dat hij snel klaar komt, want ik houd het bijna niet vol”. Gevoel: angstig, gespannen . Gedrag: doorgaan met gemeenschap.

In een cirkel kan het er als volgt uitzien:

In dit voorbeeld zou stoppen met gemeenschap en op een andere manier van seks genieten een betere manier zijn om met de situatie/pijn om te gaan.

Voorbeeld 2:

Gebeurtenis: net voorafgaande aan de gemeenschap (penis komt er aan). Gedachten: “Als de gemeenschap zo meteen maar niet zoveel pijn doet’’. Gevoel: angstig, gespannen. U merkt dat uw bekkenbodemspieren zich aanspannen en u minder zin hebt om door te gaan met vrijen. U voelt de penis tegen uw vagina aankomen u verkrampt. Gedrag: U en uw partner stoppen met vrijen. In dit voorbeeld zou het beter zijn om nog helemaal geen gemeenschap te hebben. En pas de stap naar gemeenschap te maken als u weet dat u iets van vergelijkbare omvang van de penis naar binnen kunt brengen dat geen pijn doet. Tijdens de behandeling werkt u in kleine stapjes hiernaar toe om uiteindelijk, met minder angst voor pijn, gemeenschap te hebben.

Sommigen worden verdrietig als reactie op pijn. Vaak zijn er dan verdrietige gedachten die de situatie benadrukken.

Voorbeeld 3:

Gebeurtenis: U zit op de bank en denkt aan de pijn bij de gemeenschap. Gedachte: “als ik geen gemeenschap kan hebben ben ik geen goede partner en gaat hij straks bij mij weg.” Gevoel: somber, huilerig terneergeslagen en ongelukkig. Gedrag: u zult steeds minder geneigd zijn om op andere manieren van seks te genieten en actief op zoek te gaan naar wat wel mogelijk is. En juist het ondernemen van andere vormen van seks die wel prettig blijken te zijn voor u en uw partner, kan u iets van plezier samen geven.

Uw gedachten en het oefenen

Ook tijdens het oefenen kunnen niet-helpende gedachten een belangrijke rol spelen bij hoe u zich voelt en wat u doet. Gebeurtenis: ‘U ziet twee vingers van uw partner’. Gedachte: “O, jee dat is vreselijk groot…dat gaat zeker niet lukken.” Een dergelijke gedachte kan u paniekerig, angstig maken (Gevoel), zodat u besluit te stoppen met oefenen (Gedrag). In dit voorbeeld zou het beter zijn u zelf toe te spreken en uzelf er aan te herinneren wat er allemaal gelukt is tot nu toe.

Stappenplan voor het veranderen van gedachten

Hoewel de zogenaamde niet-helpende gedachten bijna automatisch opkomen en als een flits door het hoofd schieten, is het toch mogelijk om deze te leren herkennen en aan te passen. Hieronder wordt stapsgewijs besproken hoe u gedachten kunt herkennen en hoe u ze kunt aanpassen.

Stap 1. Herkennen van gedachten

Het eerste wat u kunt doen is de gedachten die bij u opkomen voorafgaande of tijdens de seksuele situatie waarin de pijn optreedt, proberen te achterhalen. U kunt uw gedachten opschrijven, zoals ze door uw hoofd gaan. Soms zal dat alleen zoiets zijn als: "oh, nee toch". Toch kunt u met zo'n gedachte al goed aan het werk. Ga voor u zelf na, waar het "oh, nee toch" voor staat. Bijvoorbeeld: "oh, nee toch, niet weer, ik durf niet te zeggen dat het alweer pijn doet”. U maakt de gedachte als het ware af. Meestal blijkt na enige tijd noteren van gedachten, dat het steeds dezelfde gedachten zijn die in ons opkomen.

Als u een gedachte heeft opgeschreven kunt u vervolgens nagaan of deze gedachte u helpt u beter te voelen. Als dat zo is, als u zich goed gaat voelen als u dat denkt, dan is dat prima. Dan heeft u helpende gedachte, die u mogelijk ook op andere momenten kunt gebruiken. Als u concludeert dat deze gedachte u juist ongelukkig, verdrietig maakt of ertoe leidt dat u niet meer doet wat goed of leuk voor u is, dan kunt u proberen de gedachte aan te passen.

Kenmerken van een niet-helpende gedachte:

  1. Niet waar, niet in overeenstemming met de feiten en /of
  2. Niet helpt uw doel te bereiken en/ of
  3. U bijvoorbeeld gevoelens van paniek / spanning geven

Stap 2. Formuleren van helpende gedachten

De volgende stap is om de gedachten die u heeft opgeschreven, bewust te veranderen. Zoiets is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Behalve moeilijk kan het ook vreemd aanvoelen om uw eigen gedachten te gaan veranderen. Daarom hier een paar tips: u kunt uw gedachten proberen aan te passen door te gaan beschrijven wat u wel kunt, in plaats van wat u niet kunt. In plaats van: "ik ben bang dat de pijn bij de gemeenschap nooit meer overgaat" schrijft u "ik kan het niet weten of het nooit meer over gaat, maar ik kan mij voor nu voorstellen om op andere manieren te vrijen". In plaats van: "ik kan geen gemeenschap hebben, dus ik ben geen goede partner" schrijft u "we hebben samen op een andere manier gevreeën vanavond” In plaats van: “oh, het zal zo meteen weer pijn gaan doen” schrijft u “Ik ga onderzoeken of het mogelijk is om straks gemeenschap te hebben, wanneer het onplezierig is dan gaan we iets anders doen, wat wel prettig is”. Helpende gedachten kunnen soms heel simpel zijn. Bijvoorbeeld in plaats van allerlei zelfverwijten tegen u zelf te zeggen: "dat doe ik best goed".

Belangrijk is dat een helpende gedachte:

  1. waar is, in overeenstemming met de feiten
  2. helpt u doel te bereiken
  3. gevoelens van paniek en spanning helpt verminderen

Stap 3. Toepassen van helpende gedachten

Als u eenmaal helpende gedachten heeft gevonden, dan kunt u ze gaan gebruiken in allerlei situaties waarin u merkt dat de oude gedachten opkomen. Door de nieuwe helpende gedachten vaak te gebruiken zullen ze uiteindelijk net zo gewoon en automatisch worden als de oude gedachten waren.

Voorbeeld:

Gebeurtenis: een pijnscheut tijdens het uitvoeren van het oefenprogramma met eigen vingers. (niet-helpende) Gedachte (1): "oh nee, het gaat me nooit lukken, ik stop er mee". Gevoel: machteloos, moedeloos. Gedrag: Stoppen met oefenen.

Gedachte (2): "ho, dit is zo’n gedachte die mij niet helpt, hier word ik alleen maar ongelukkig van, als ik zo blijf denken"

(Helpende) Gedachte (3): "vervelend die scheut, even niet bewegen, dat helpt de pijn te verminderen. Ik kan al meer vingers naar binnen brengen zonder pijn dan een paar weken geleden, als ik me zo veel mogelijk ontspan zal de pijn vanzelf weer afnemen". Gevoel: rustiger, meer zelfverzekerd, meer controle over de situatie. Gedrag: ontspannen doorgaan met oefenen.