Deze folder geeft oefeningen voor vrouwen met pijnklachten tijdens penetratie.

Stap een

Zorg dat je deze oefening ongestoord in je eentje kunt doen. Maak het jezelf eerst naar de zin. Neem rustig de tijd voor een warm bad of warme douche, wrijf je huid daarna zacht in met lotion of crème. Dan begin je met het bekijken van je vulva. Ga gemakkelijk zitten, bijvoorbeeld op bed, met genoeg steun in je rug. Met behulp van een handspiegel onderzoek je jezelf. Gebruik hierbij een gewone spiegel, dus geen vergrotende spiegel. Betast met je vingers je buitenste en binnenste (schaam)lippen. Houd ze met je vingers uit elkaar zodat je de vorm en de bouw van je (schaam)lippen kunt onderzoeken. Bekijk ook je clitoris. Bekijk of je weet waar de ingang van de vagina zich ongeveer bevindt. Neem vijf minuten de tijd om je vulva te bestuderen. Na enkele keren deze stap te hebben gedaan, ga je verder met de volgende stap.

Stap twee

Breng veel glijmiddel aan zowel rond de ingang van je vagina en op je vinger. Smeer je vulva op een zachte, vriendelijke manier in. Met glijmiddel zorg je ervoor dat de vulva, vagina ingang en vinger vochtig genoeg zijn voor het uitvoeren van deze oefening. Plaats je vinger eerst op het perineum (het stukje huid tussen de vulva en anus). Sta stil bij hoe dit voelt; voel met je vinger de huid van het perineum. Concentreer je ook op hoe je met het perineum je vinger kan voelen. Laat je vinger vervolgens rustig omhoog glijden tot voor de ingang van je vagina en laat deze daar even rustig liggen. Je kunt de spieren van je vagina (de bekkenbodemspieren) even aanspannen en misschien voel je iets van beweging aan je vingertopje. Concentreer je op de gewaarwordingen daar waar je vinger je vulva raakt.

Bij het naar binnen gaan met het vingertopje helpt het om de spieren in je onderlijf en vagina eerst even aan te spannen, dan weer te ontspannen en vervolgens als het ware iets uit je vagina naar buiten te persen. Dat lijkt tegenstrijdig, maar dat helpt je om je spieren rond de ingang wat te ontspannen. Breng het topje van je vinger rustig naar binnen. Ook nu kun je spieren even aanspannen en concentreer je op wat je voelt. Vragen die je kunnen helpen te voelen zijn: is het warm of koud, hard of zacht, ruim of strak, vochtig of droog, etc. Door je bekkenbodemspieren steeds even goed aan te spannen, ontspannen ze daarna makkelijker. Als je deze stap enkele keren gedaan hebt dan ga je verder met de volgende stap.

Stap drie

Nadat je je vingertopje een beetje naar binnen hebt gebracht en je door aanspannen en ontspannen je bekkenbodemspieren voldoende hebt kunnen ontspannen, breng je je vinger voorzichtig verder in je vagina. Neem hier de tijd voor. Hierbij kun je vanuit je vagina weer wat tegendruk geven door je voor te stellen dat je perst bij het plassen. Ga niet verder met je vinger naar binnen wanneer je voelt dat de spieren rond de ingang van je vagina aanspannen. Laat je vinger dan waar die is en voel bewust de druk van je spieren op je vinger. Wacht tot de spieren zich wat verder ontspannen. Probeer ze vervolgens opnieuw een beetje aan te spannen terwijl je je vinger op dezelfde plaats houdt. Laat de spieren dan weer opnieuw ontspannen en kijk of je wat verder kan bewegen.

Oefen deze stap telkens opnieuw en ga iedere keer met je vinger zover naar binnen als je lichaamsreactie dat toelaat. Ga niet verder naar binnen met je vinger als je spieren dat niet toelaten, maar span aan en laat los, voel of de spieren je vinger wat loslaten, en beweeg eventueel verder. Als dat niet lukt, kan je de vingers rustig naar buiten halen en opnieuw vanaf het perineum beginnen. Neem er gerust een flink aantal keren voor, totdat je je vinger helemaal in je vagina kunt brengen. Als je je vinger helemaal in je vagina kunt toelaten, kun je voorzichtig met je vinger in en uit bewegen. Ook kun je voorzichtige ronddraaiende bewegingen maken. Terwijl je zo je vinger beweegt, span en ontspan je je vaginaspieren om je vinger.

Onderzoek ook de binnenkant van je vagina door rustig wat druk te geven met je vinger naar boven en naar beneden toe, en opzij. Hoe voelen de wanden van je vagina; waar voelt het zachter en waar voelt het steviger aan?

De bekkenbodemspieren dienen onder andere om af te sluiten en steun te bieden, zodat je geen urine/ontlasting verliest en je organen op hun plek blijven. Deze afsluitende en steunende functie zullen de bekkenbodemspieren nooit opgeven. Dat betekent dat er bij het doen van deze oefeningen nooit ‘extra ruimte’ rondom je vinger(s) zal ontstaan. Het is dus normaal dat je vinger altijd omsloten blijft door je vagina.

Stap vier

Herhaal de stappen 2 en 3 met één vinger, en neem vervolgens dezelfde stappen met twee vingers. Begin ook weer met het topje van de vingers en ga voorzichtig stukje voor stukje verder. Wanneer je zonder veel ongemak zelf één en twee vingers naar binnen kan brengen, dan kun je of naar stap 5 van deze oefening of je kunt je partner bij de oefeningen betrekken: zie oefening “Je partner betrekken bij het naar binnen gaan in je vagina”.

Stap vijf

Herhaal de stappen 2 en 3 met één vinger, met twee vingers en vervolgens met drie vingers. Begin ook weer met het topje van de vingers en ga voorzichtig stukje voor stukje verder. Wanneer je zonder veel ongemak zelf één, twee en mogelijk drie vingers naar binnen kunt brengen, dan ga je naar de laatste stap van deze oefening. Bij het oefenen met drie vingers is een tip om je vingers aan de onderkant met plakband rondom vast te plakken, om zo het bij elkaar houden van je vingers te vergemakkelijken.

Stap zes

Herhaal de stappen 2 en 3 met één vinger, maar dan terwijl je meer seksuele opwinding voelt. Om dat te voelen, kun je bijvoorbeeld een seksuele fantasie oproepen uit je herinnering of je erogene zones aanraken en stimuleren op een manier die voor jou fijn en prikkelend is[1]. Het kan zijn dat je hierbij ontdekt dat seksuele opwinding het voor jou gemakkelijker maakt om iets in je vagina toe te laten. Als je je vinger helemaal in je vagina kunt toelaten, kun je voorzichtig met je vinger in en uit bewegen. Ook kun je voorzichtige ronddraaiende bewegingen maken.

  1. Als je hier moeilijkheden mee hebt, of je hebt er weinig ervaring mee, dan kun je suggesties vinden in de oefening ‘Erotische prikkels opzoeken’ en ‘Aandacht oefening om opgewonden te worden’. ↑